一、女生俯卧撑降阶、进阶练习
1、推墙式俯卧撑10次（3组）面墙半米站立，双手抬至与肩同高，手指向上，弯屈肘部，额头轻触墙，推身保持头、身体、腿在一个平面。2、跪姿普通俯卧撑8次（3组）双脚交叉并拢，双膝着地，双手与肩同宽手指向前着地，做时保持头、身体、腿在一个平面。3、宽距跪姿俯卧撑8次（3组）双手距离宽与肩膀，其他同上。4、心型窄距跪姿俯卧撑6次（2组）双手食指、拇指相对呈心型，其他同上。二、男生俯卧撑降阶、进阶练习
1、俯卧撑10次（5组）准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。2、宽距俯卧撑10次（5组）双手距离宽于肩膀，其他同上3、窄距俯卧撑6次（3组）双手食指、拇指相对呈心型，其他同上。三、负重提拉练习
（可选择篮子、能承重的袋子或是油瓶代替）1、俯卧提拉10次（5组）身体俯卧，双手每边各抓一个负重物提拉，大臂与肩平行。2、站立体前提拉10次（5组）双脚打开与肩平宽，双手抓负重物，身体成立正姿势，双手用力向上提拉，大臂小臂与肩平行。3、单边划船每边10次（5组）身体呈90度，单手抓负重物，用力向上提拉，肘关节抬高。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇