健康增重怎么做？
Q1：为什么要健康增重呢？
让我们一起来想一想，如果盲目在纤细的骨骼、薄弱的肌肉上再加一大堆肥肉，只会令我们体能更差，更容易疲惫。还有可能埋下未来罹患糖尿病、心脑血管疾病等多种慢性疾病的隐患。
Q2：怎样才能既增加食物热量，但看起来也不显得食量过大呢？
其中的奥秘就是加大能量密度，降低饱腹感。比如说，同样的蔬菜，生着凉拌吃不太容易吃很多，而炒熟之后就比较容易吃下去，而且还增加了不少炒菜油的热量。又比如说，同样吃肉类，鸡胸肉、里脊肉蛋白质含量高而脂肪少，鸡翅膀、排骨肉则在含有蛋白质的同时，也含有不少脂肪，热量就明显会高一些，而且更加香美好吃。
Q3：如何健康增重？
健康增重一定要考虑到增肌的需求：
1.供应足够多的蛋白质，超过女性DRIs推荐值20%以上；
2.脂肪摄入量必须控制在35%的供能比以内；
3.供应足够的钙、镁、铁、锌等和B族维生素，以便修复身体组织，提升代谢能力。
要达到微量营养素充足供应的目标，我们需要做到：
1.食谱中不能放进去饼干糖果点心之类的低营养价值食物，也不能出现油腻食物。
2.主食仍应做到品种多样化，有三分之一左右的全谷类、薯类等食物。面粉优先选择全麦粉和标准粉，而不要追求精白，以便保留更多的维生素。
3.饮食要注意三餐均匀，早餐必须吃好，而不要一顿多一顿少。只有均匀地供应蛋白质，身体才能充分地利用它们来构建组织。
人体是智慧的，只要给它合理的食物，保持正常的消化吸收能力，睡好觉，放松心情，加上适度的运动，它就能够很好地进行自我维护。
健康的增重往往会出现一个有趣的现象，就是身体增加了好几斤重量，原来枯瘦的四肢变得充实了，穿衣服却没有变紧的感觉，同时身体感觉很轻松，精神和体力变得更好。这说明，增加的体重主要用于充实内脏和肌肉，脂肪含量并没有明显增加。这才是最令人高兴的健康增重！
来源：营养与健康协会策划：梁进希编辑：马晓萌陈奕晓觉得不错，请点赞↓
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